Les modes de cuisson santé

Pour notre santé, préservons la qualité des aliments pendant la cuisson

    La cuisson des aliments est relativement récente dans l’histoire de l’alimentation humaine : environ 10 000 ans. Elle a permis de rendre comestible de nombreux végétaux, tels que les céréales, les pommes de terre, les légumineuses. Elle est également à l’origine de transformations néfastes ou toxiques des aliments :
    * la chaleur intense transforme les sucres lents en sucres rapides et en augmente l’index glycémique (IG)
    * les graisses sont d’autant plus altérées par les hautes températures qu’elles sont insaturées, leur chauffage aboutit à la formation de substances toxiques, en particulier les acides gras « trans », que l’on retrouve en grande quantité dans les produits industriels. On les appelle aussi graisses hydrogénées. Pour la cuisson il faut se résoudre à utiliser des graisses saturées, ce qui n’est pas idéal pour la santé.
    * les protéines sont également fragiles, surtout celles d’origine animale, leur chauffage favorise les risques d’intolérances, comme par exemple le lait UHT.
    * le chauffage excessif est à l’origine de la formation de substances non assimilables : les molécules de Maillard, dont certaines sont particulièrement toxiques, voire cancérogènes (par exemple le barbecue !)
    * enfin, la cuisson provoque la destruction de nombreuses vitamines. En ce qui concerne la vitamine C, elle est entièrement détruite à partir de 60°, les minéraux sont précipités au-delà de 110°, les graisses sont dénaturées à partir de 120°.

    Les aliments n’ont donc pas la même valeur nutritive selon leur mode de préparation. En effet, les concentrations en vitamines et minéraux peuvent sensiblement varier selon la méthode choisie. Deux critères à prendre en compte : la température et le temps de cuisson. Faisons en quelques lignes le point sur les modes de cuisson « santé ».

    LA CUISSON A L’EAU : ATTENTION AUX PERTES !
    Ce mode de cuisson a un intérêt, celui de ne pas nécessiter l’utilisation de matière grasse.
    L’inconvénient est que les nutriments (minéraux, vitamines) migrent dans l’eau lors de la cuisson et certains sont tout bonnement détruits par la chaleur. Il convient donc de consommer l’eau de cuisson (en bouillon, dans les soupes) pour « récupérer » un maximum de ces nutriments. Autre désagrément de cette cuisson, le manque de saveur des aliments dont les composants principaux se seront échappés dans l’eau de cuisson. Il s’agit là d’un mode de cuisson facile, qui ne nécessite pas d’équipement particulier mais il ne privilégie pas les saveurs et la texture. Avis aux gourmands !

    A TOUTE VAPEUR !
    Sans doute la façon de cuisiner la plus diététique, la vapeur permet de cuire les aliments en conservant leurs éléments nutritifs, et ce sans ajout de matières grasses. Plusieurs ustensiles sont adaptés : des appareils en acier inoxydable type couscoussier (le plus recommandé étant le Vitaliseur : http://www.vitaliseurdemarion.fr/officiel/) ou bien encore des paniers perforés en inox ou bambou à poser au-dessus de l’eau bouillante dans une casserole classique, toujours en couvrant le récipient. Le plus pratique ? Le cuit-vapeur. Vous ne pourrez plus vous en passer après l’avoir testé ! Certains modèles permettent même de faire cuire tout un repas.

    Plus adaptée aux légumes et poissons, la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau. Cela limite au maximum les pertes de vitamines et de minéraux. Par ailleurs, les nitrates et pesticides des légumes sont éliminés et se retrouvent dans la vapeur d’eau. Ainsi, contrairement à la cuisson à l’eau, il est vivement déconseillé de consommer l’eau restante. Cependant, il y a vapeur et vapeur car là encore, la température est primordiale pour garantir la préservation des nutriments. Il faudra donc s’assurer qu’il s’agit bien d’une vapeur douce, soit à 110 ° maximum.

    LA CUISSON A l’ETOUFFEE, CERTAINEMENT LA PLUS TRADITONNELLE.
    Cette méthode consiste à cuire les aliments dans un récipient clos, à feu doux ou bien au four, avec très peu d’eau. Les aliments cuisent ainsi dans leur propre eau de constitution, avec une perte minime en éléments nutritifs. Il existe une variante : la préparation en papillote repose sur le même principe de circulation de la chaleur dans un compartiment clos. Saveurs et nutriments sont là-aussi bien conservés. Pour la cuisson en papillote, il est recommandé d’utiliser un papier sulfurisé de qualité biologique afin d’éviter la migration de particules nocives vers les aliments, comme avec l’aluminium par exemple. Pour cette méthode, la température a une grande importance et l’idéal est de se munir d’un ustensile (poêle, faitout…) indiquant la température (http://www.cuisinez-juste.com/).

    LA CUISSON AU WOK, VITE FAIT BIEN FAIT !
    Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses. La méthode est rapide et les aliments conservent leurs éléments nutritifs ainsi qu’un côté croquant, ils sont simplement « décrudis ». Si l’on veut limiter l’apport de matières grasses, il est conseillé d’opter pour un matériel performant et de choisir avec soin le ou les matériaux utilisés.

    Les autres modes de cuisson, au delà-de 110° ne sont pas des cuissons « santé ». Elles dénaturent et modifient profondément la structure des aliments, et donc leurs qualités nutritives.

    Je ferai une mise en garde spécifique en ce qui concerne la cuisson au micro-ondes, car les transformations moléculaires y sont les plus importantes et les plus violentes. L’utilisation de récipients en plastique dans ces fours serait source de dioxines et de précurseurs hormonaux cancérigènes

    Si l’on n’y prend pas garde, la cuisson peut transformer entièrement l’aliment choisi au départ pour sa couleur, sa texture et sa saveur en une sorte de « mutant » dénué de toute valeur nutritive.

    Le choix d’aliments de qualité, dénués de pesticides, frais, de saison et de production locale est extrêmement important mais faisons attention à la manière dont nous les cuisons et n’oublions pas de privilégier le cru, qui est la base de l’alimentation vivante !

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