Alimentation et immunité

Bonjour à tous,

En ces temps de surinformation, désinformation, réinformation, je me prends parfois à rêver que je présente le journal des bonnes nouvelles, la gazette de la joie, la une de la gaieté et de l’espoir. En ce lundi 1er février 2021, annoncé partout comme un jour particulier, mon gros titre serait : « nous pouvons stimuler notre immunité avec notre alimentation ». Un scoop ? Non, un marronnier plutôt ! En journalisme, un marronnier est un court article qui évoque un sujet qui revient chaque année, ou presque. J’aime beaucoup les marronniers, ces arbres parfois centenaires, qui nous gratifient d’une ombre salvatrice par temps chaud, produisent de magnifiques fleurs blanches ou rouges au printemps, fleurs qui ont inspiré le Dr Edward Bach pour la confection de ses élixirs, et donnent ces fruits luisants et ronds, que je retrouve d’une année sur l’autre dans les poches de mes vestes de randonnée. Je reviendrai donc une fois de plus sur l’importance bien choisir les aliments que nous ingérons quotidiennement, et ceci afin de nous prémunir des infections virales et bactériennes, dont il est de bon ton de nous faire peur en ce moment.

Alors voyons concrètement comment faire pour avoir une immunité forte, véritable protection de notre organisme.

Prenons soin de notre flore intestinale, ou microbiote, qui est en lien étroit avec notre immunité. Ces milliards de bactéries commensales nous protègent des bactéries pathogènes. Notre flore intestinale représente la première barrière de protection contre les agressions extérieures et elles se nourrissent exclusivement de fibres. La bonne santé de ces bactéries (ou probiotiques) représenterait 70 % de l’efficacité de notre système immunitaire, la règle N°1 est donc d’en prendre soin en les nourrissant bien avec des aliments sources de prébiotiques. Quels sont-ils ?
* l’ail connu comme un incomparable anti-parasitaire
* l’asperge (en saison bien sûr)
* l’oignon aux propriétés anti-infectieuses bien connues
* le kiwi et le citron riches en vitamine C, anti-oxydant majeur
* le poireau, particulièrement riche en minéraux soutenant le système immunitaire
* l’avoine riche en fibres

D’une manière générale, les végétaux riches en fibres sont à privilégier dans l’assiette à hauteur de 80 % le plus souvent possible. Contrairement à une croyance largement partagée, il est primordial de manger nos végétaux les plus crus possibles et même en hiver. En effet, commencer son repas par une portion de crudités a de nombreuses vertus, quelle que soit la saison :
* apports de vitamines non dénaturées par la cuisson
* apports de minéraux restés intègres
* apports d’enzymes digestives favorisant le fonctionnement des organes de la digestion et évitant la leucytose digestive (stimulation inutile du système immunitaire)
* favorisation d’une bonne mastication, nécessaire à la synthèse d’enzymes digestives et à l’envoi du signal de satiété au bon moment

Pour les frileux, il existe des recettes de soupes crues très faciles à confectionner !

Si les bactéries du microbiote sont insuffisantes ou faibles suite à un traitement chimique de longue durée ou à une alimentation dénaturée et ultra-transformée, alors on peut les faire proliférer grâce à des aliments riches en probiotiques.
* les légumes lacto-fermentés (ou les jus), la fameuse choucroute, les cornichons !
* le miso
* le tampeh
* les yaourts fermentés, type K-Phyllus
* le kéfir ou le kombucha (boissons lacto-fermentées)

Il suffit d’en consommer chaque jour pour assurer non seulement la présence de suffisamment de bactéries protectrices mais aussi leur équilibre et leur bonne santé. Certains champignons comme le reishi, le shitaké amélioreraient le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.

Afin de garantir l’intégrité de notre muqueuse intestinale, en interaction permanente avec le microbiote, ne négligeons pas les apports en acides gras poly-insaturés, de la famille des Oméga-3 ALA, EPA et DHA (petits poissons des mers froides type maquereaux, sardines, daurades, graines de lin, graines de chia, oléagineux, huile de colza, lin, noix, avocat, le chou-fleur, les oeufs, épinards, cresson, germe de blé…). En effet, ces AGPI ont un rôle inflammatoire prépondérant et 20 % de la quantité ingérée quotidiennement sera utilisée exclusivement pour « nourrir » la muqueuse intestinale. Le molybdène (oligo-élément) remplit également cette fonction. On en trouve dans les lentilles, les haricots blancs, le blé, le maïs, les oléagineux, le riz, la courgette, les tomates, les épinards… Le monde végétal est encore très généreux !

Le zinc est présenté comme l’oligo-élément situé au sommet de la pyramide en ce qui concerne l’immunité. Une relation de cause à effet a été établie et reconnue par l’Efsa entre l’apport alimentaire en zinc et le fonctionnement normal du système immunitaire. En effet, il joue un rôle prépondérant dans les défenses naturelles de l’organisme, depuis le maintien de la barrière cutanée jusqu’à l’activité des cellules de l’immunité.

Le zinc intervient dans la fonction de la thymuline, hormone qui stimule le développement des lymphocytes T dans le thymus et leur maturation. Ces cellules sont les acteurs majeurs de la réponse immunitaire, puisqu’ils reconnaissent et combattent les corps étrangers, agents pathogènes et cellules infectées par des virus.
Vous en trouvez en quantité non négligeable dans les algues, les céréales à grains entiers, les champignons, les fèves de soja, le foie, le fromage, les fruits de mer, les graines de citrouille, le jaune d’œuf, les légumineuses comme les lentilles, la levure de bière, les poissons gras, le germe de blé, le tofu, les viandes et les volailles.

La vitamine D, qui est en réalité une vitamine-hormone et qu’il nous est facile de synthétiser pendant les mois d’été en nous exposant environ 30 mn par jour au soleil, est un élément régulateur du système immunitaire. Elle est présente en quantité faible dans notre alimentation et les mois d’hiver ne nous permettent que peu d’en bénéficier. Il est donc primordial en ces temps froids de nous complémenter de manière naturelle chaque jour pour parer aux éventuelles infections. Plusieurs galéniques sont proposées (en gouttes, en spray, en comprimé à sucer ou à croquer). Le plus important à retenir est de la prendre avant ou pendant la prise d’un plat contenant du gras, cette vitamine étant lypo-soluble, elle sera d’autant mieux intégrée par votre organisme. Ce complément vitaminique est fabriqué de manière naturelle à partir de la lanoline de mouton (laine), ce qui exclut bien sûr toute maltraitance animale ou à partir du lychen boréal (dit lychen des rennes!). De récentes études ont démontré que 80 % de la population vivant en Europe du Nord (au-dessus de Rome) étaient carencés en vitamine D !

Les vitamines du groupe B, notamment B6, B9 et B12 permettent le maintien de la réponse immunitaire efficace contre les infections bactériennes ou virales.
Les anti-oxydants contenus dans les fruits et légumes colorés, dans les épices limitent la production de radicaux libres, grands pourvoyeurs d’inflammation et donc de déséquilibre du système immunitaire.
La vitamine C (acide ascorbique) intervient dans de grandes fonctions de l’organisme, notamment la défense contre les infections virales et bactériennes, la capture des radicaux libres, l’assimilation du fer. Il est aisé d’en trouver dans l’ananas, l’asperge, la baie d’acérola, la baie d’églantier (cynorhodon), le brocoli, le melon, le cassis, le chou, le cresson, la fraise, la framboise, les fruits citrins, le kiwi, la luzerne, le persil, le poivron vert, la pomme de terre, la tomate…

Comme vous le voyez, c’est finalement assez simple de stimuler son système immunitaire en composant son assiette. Mangeons quotidiennement des fruits et des légumes de saison, le plus cru possible ou cuits à la vapeur douce, utilisons des épices et des aromates. Si nous mangeons des produits animaux, privilégions les oeufs et les volailles, des petits poissons gras 2 fois par semaine. Et complémentons-nous, si notre statut le requiert, en zinc, vitamine C, D.

N’oubliez pas que pour vous accompagner dans une démarche de santé naturelle, les professionnels que sont les naturopathes sont là ! C’est notre coeur de métier et nous pouvons proposer à chacun d’entre vous un programme d’hygiène vitale individualisé, personnalisé pour tous converger vers la santé !

Sources :
* La nutrition.fr
* Doctissimo.fr
* Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc […] pursuant to Article 13 of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1229.

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