Le jeûne intermittent

Bonjour à tous,

En cette période de confinement, expérience ô combien inédite et certainement initiatique pour beaucoup d’entre nous, mon défi est de vous proposer des thématiques en lien direct avec ce que nous vivons collectivement.
Il m’est venu l’idée aujourd’hui de vous parler du jeûne intermittent.

Vous l’avez tous remarqué, le jeûne est à la mode, on peut lire de nombreux articles sur le sujet (et même maintenant des études très sérieuses menées par des médecins et des scientifiques de renom), dans la presse plus ou moins spécialisée, sur le net, les centres de jeûne fleurissent ainsi que les méthodes pour accompagner chacun dans cette démarche. Je ne dénigre d’ailleurs pas ce développement, étant moi-même accompagnatrice et formatrice au sein d’un réseau national de centres de jeûne.
Toutefois, j’ai remarqué souvent que l’idée d’aller dans un centre une semaine en se privant de manger pouvait faire peur, ou générer de l’incompréhension, malgré les nombreux bienfaits de la démarche, aujourd’hui, largement reconnus.

Et pour ceux-là, le jeûne intermittent peut être une première approche, facile à mettre en place, tout en restant chez soi et même en maintenant ses activités quotidiennes. Il me paraît particulièrement adapté en cette période où nous sommes contraints de réduire drastiquement notre activité physique habituelle, et où le nombre de calories ingérées devrait être quotidiennement revu à la baisse.

Alors, qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Il y a plusieurs formules mais je vous parlerai aujourd’hui exclusivement du fasting, ou jeûne de 16 heures. Le principe est simple. Il s’agit de prendre 2 repas (en tous points équilibrés et adaptés à l’heure de prise) sur une période de 8 heures et de jeûner pendant les 16 autres heures de la journée. Seules des boissons sont recommandées pendant ces 16 heures : eau, boissons lacto-fermentées, infusions, décoctions à l’exclusion des boissons contenant des excitants (thé et café). Sa mise en oeuvre est simple, il suffit d’opter pour le repas le plus facile à « sauter », en règle générale le petit-déjeuner ou le dîner.

La nuit est une période de jeûne pratiquée par tous, ou presque ! La nuit, le corps jeûne tout naturellement. Ce besoin de repos digestif fait partie de notre physiologie, il permet à l’organisme de se nettoyer, de se régénérer. Le principe du fasting est de prolonger de quelques heures ce principe naturel. Et si le sommeil est de qualité (et le jeûne intermittent contribue à l’améliorer), la faim ne se fait pas sentir.

Les bienfaits de cette pratique sont nombreux et maintenant largement décrits et analysés dans des études très sérieuses.

* la perte de poids : selon les travaux du Dr Fung, la pratique du fasting sur une période de 6 mois permet, sans effort de recouvrer un poids de forme. Associé à une pratique physique régulière douce, il permet de réduire significativement la présence de graisse abdominale, pourvoyeuse de nombreuses pathologies métaboliques.

* la baisse de l’hypertension artérielle : le jeûne intermittent agirait sur cette pathologie via l’augmentation du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Ce facteur participe, entre autres, à l’activation du système nerveux parasympathique, ce qui permet une action directe sur la fréquence cardiaque (qui diminue) et la relaxation de la paroi des vaisseaux sanguins (dans l’hypertension cette paroi devient rigide). Une pratique sur 6 mois a montré une baisse remarquable de la pression diastolique et systolique. Lorsque le jeûne est rompu, il arrive que l’hypertension artérielle remonte à nouveau mais on a observé dans certains cas qu’elle pouvait se normaliser sur le moyen terme.

* la baisse des triglycérides : selon plusieurs études, principalement menées sur des animaux, le jeûne intermittent pourrait diminuer le taux de triglycérides sanguin et de cholestérol LDL (celui qui va encombrer les artères). Jeûner un jour sur deux pourrait ainsi diminuer le taux de triglycérides de 30%, des résultats similaires à ceux d’un médicament, les effets secondaires en moins.
Cela s’explique par le fait qu’un jeûne de 16h ou plus entraîne des modifications métaboliques parmi lesquelles l’utilisation des graisses et des cétones comme carburant des cellules, à la place du glucose.

* la prévention du diabète : lors du repas du soir, la sécrétion d’insuline semble plus importante qu’à un autre moment de la journée, ce qui induit une prise de poids majorée pour les mêmes calories ingérées. Le fait d’éviter ce repas dans le cadre du fasting permettrait d’avoir un impact positif sur la résistance à l’insuline.

* la baisse de l’inflammation : les travaux les plus connus sur les effets anti-inflammatoires du jeûne sont ceux de Valter Longo. Ainsi, le jeûne permet de réduire le taux de marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive ou l’interleukine 6 (IL-6). Mais il aurait aussi un effet positif sur l’adiponectine, une protéine dont la concentration diminue en cas de diabète ou d’athérosclérose. Enfin, il permet de diminuer le taux de leptine, une hormone libérée par les cellules de graisse et qui favorise l’athérosclérose (apparition de plaques d’athérome dans les artères). L’athérosclérose est la première cause de maladies cardio-vasculaires dans les pays occidentaux.

L’inflammation est à l’origine de nombreuses pathologies articulaires et douleurs comme l’arthrose, dont de nombreux jeûneurs rapportent qu’elles ont beaucoup diminué depuis qu’il pratique le jeûne.

On peut en déduire que le jeûne est une véritable cure de jouvence pour la sphère cardio-vasculaire ! Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les maladies cardio-vasculaires sont responsables de 17,7 millions de morts dans le monde chaque année, soit 31% des décès. En France, elles sont la deuxième cause de mortalité, juste après les cancers et sont à l’origine d’environ 150 000 morts par an et 400 décès par jour.

Je peux maintenant évoquer les effets bénéfiques du jeûne, effets non quantifiables, mais que je peux observer dans ma pratique :

* sensation de légèreté
* sensation de joie (les corps cétoniques qui deviennent le nouveau carburant de notre organisme) ont des vertus euphorisantes
* clarté d’esprit
* diminution des troubles digestifs : en effet le repos digestif permet aux cellules du système digestif de se renouveler, au microbiote de se ré-équilibrer, à l’organisme de synthétiser de manière plus sereine ses 10L quotidien de sucs digestifs (amylase, acide chlorhydrique, sucs pancréatiques, gastriques, intestinaux…).
* reconnexion à soi : on mange souvent de manière systématique sans même se demander si on a faim. Les rythmes de travail, familiaux, les codes sociaux nous imposent de passer à table puisque c’est l’heure. Pouvoir éviter un repas par 24 h permet de se connecter à ses véritables besoins, ses sensations et de remettre de la conscience sur l’acte de manger.
* avoir du temps pour faire autre chose. Si on pratique le fasting une fois par semaine, ce temps précieux peut être consacré à une passion, un hobby, à quelque chose qu’on avait envie de faire depuis longtemps. Ou même à ne rien faire du tout !

Alors, vous me direz, le fasting est bon pour la santé et je vous réponds oui sans hésitation. Cependant, il n’est pas adapté à tous. Il ne sera pas à conseiller aux personnes fragiles sur le plan des comportements alimentaires, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes présentant des troubles hormonaux, aux personnes diabétiques et aux personnes présentant un Indice de Masse Corporelle inférieur à 18,5.

Et bien sûr, ça n’est pas parce qu’on « saute » un repas que les autres doivent être pléthoriques ou déséquilibrés. C’est l’équation jeûne intermittent + alimentation équilibrée et diversifiée (de type méditerranéenne par exemple) qui fonctionnerait le mieux pour le cœur. Jeûner 16 h par jour n’ouvre en aucun cas la voie à des excès de table et à la consommation d’aliments ultra-transformés.

Alors, si l’expérience vous tente, si vous vous sentez concernés par les pathologies citées plus haut, je vous invite à vous rapprocher d’un(e) naturopathe près de chez vous afin de vous faire accompagner de façon individualisée et ciblée dans votre démarche.

Bon appétit !

Si vous souhaitez me contacter

San