Les bonnes et mauvaises graisses, comment s’y retrouver ?

Au même titre que les glucides et les protéines, les lipides sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée, ils représentent 30% des apports énergétiques journaliers et répondent à des besoins énergétiques et thermiques.
Mais tout comme les sucres, il existent de bonnes et de mauvaises graisses. Les esquimaux, grands consommateurs de graisses animales, ont une mortalité par maladies coronariennes de 3,5 % alors que ce taux avoisine les 50% dans les pays occidentaux ! Ce paradoxe s’explique par les différences de qualité de graisses que nous consommons ; il existe de bonnes graisses, anti-inflammatoires, et de mauvaises, à l’origine d’un état inflammatoire chronique.

Il existe 3 grandes familles d’acides gras naturels :
* les acides gras saturés, majoritairement dans les viandes (sans oublier les margarines, et oui ! et les graisses tropicales, comme l’huile de palme)
* les acides gras mono-insaturés, ce sont les Oméga 9
* les acides gras poly-insaturés, il s’agit principalement des Oméga 3 et 6

Plus les acides gras sont saturés et plus leurs molécules sont « rigides », à l’image de l’effet produit dans l’organisme, notamment au niveau vasculaire. A l’inverse, les acides gras poly-insaturés, apportent de la souplesse, au niveau tissulaire et aussi cellulaire, notamment en ce qui concerne la communication inter cellulaire.

Les acides gras saturés favorisent l’inflammation, on les qualifie d’ailleurs de pro-inflammatoires, et prédisposent aux maladies chroniques. Ceci les particulièrement avéré pour l’acide palmitique (issu de l’huile de palme) qui entre dans la composition de nombreux aliments industriels (en raison de son faible coût et de sa bonne conservation). On en trouve aussi dans les laits pour bébés !

Les graisses insaturées, sont au contraire anti-inflammatoires, donc protectrices. Elles ne peuvent pas être synthétisées par notre organisme et doivent donc être apportées dans l’alimentation.

Voyons maintenant où trouver ces bonnes et ces mauvaises graisses, dans notre alimentation quotidienne.

LES GRAISSE ANIMALES
La consommation excessive de viandes apporte une quantité importante d’acides gras saturés qui favorisent la prolifération de la flore de putréfaction intestinale. L’augmentation du risque de cancers (notamment du côlon) en cas d’alimentation fortement carnée est désormais clairement établie. Et n’oublions jamais que ces acides gras nous sont apportés indirectement par l’alimentation qui aura été donnée aux animaux. Intéressons-nous donc à la manière dont les bêtes qui ont donné la viande que nous mangeons ont été nourries, élevées (sans oublier les éventuels traitements chimiques prodigués au cours de leur vie). Jusqu’à une période assez récente, les animaux d’élevage se nourrissaient d’herbages dont le rapport Oméga 6 / Oméga 3 était équilibré. L’introduction des farines animales notamment a complètement dénaturé leur alimentation et donc la nôtre ! A moins de consommer des produits animaux issus de la filière bio, nous n’échappons pas au déséquilibre lipidique quand nous mangeons viande ou œufs.

Les poissons sont une source plus équilibrée de graisses animales, car ils sont riches en acides gras poly-insaturés, surtout si l’on préfère les petits poissons (maquereaux, sardines, harengs…) qui sont moins pollués aux métaux lourds (largement présents dans nos océans).
D’une manière générale, les produits issus de la mer sont une excellente source d’acides gras protecteurs mais ils peuvent être pollués à la hauteur du milieu dans lequel ils vivent.

LES HUILES VEGETALES
Elles ont été encore plus modifiées, au cours du siècle dernier, que les graisses animales !
L’homme préhistorique ne connaissait les corps gras que sous forme végétale : noix, olives… Mais les procédés industriels d’extraction des huiles, en particulier le chauffage, les ont rendues de moins en moins adaptées à l’humain. Ainsi, sont apparues les graisses « trans » ou graisses hydrogénées qui sont à proscrire car pro-inflammatoires, peu assimilables par l’organisme qui se fera un plaisir de les stocker. On les trouve principalement dans les margarines et les huiles extraites par chauffage. Le fait que certaines soient enrichies en Oméga 3 n’est qu’un argument commercial et ne suffit pas à les rendre bonnes pour la santé.

L’huile d’olive, connue de tous, possède des Oméga 3 et 6 en proportion équilibrée et convient aux personnes qui ne sont pas carencées en Oméga 3 car elle ne permet pas de corriger la carence.

Les graisses poly-insaturées sont globalement protectrices, si le ratio entre Oméga 6 et Oméga 3 est de 3 pour 1. De nos jours, le rapport moyen est de 15 pour 1, ce qui induit une situation pro-inflammatoire. Au fil du temps, les publications médicales ont d’abord établi la responsabilité d’un déficit en Oméga 3 dans la survenue des maladies cardio-vasculaires, puis des syndromes dépressifs, et aujourd’hui dans la maladie d’Alzheimer et des cancers.
Les principales sources d’Oméga 3 sont : les poissons gras, les noix, les noisettes, l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline. L’huile de colza présente un rapport équilibré entre Oméga 3 et 6 et il se trouve que c’est une des moins chères dans le commerce. Ces huiles ne doivent pas être chauffées et doivent être utilisées à cru pour l’assaisonnement.
Les graines de lin sont très riches en Oméga 3 mais les graisses qu’elles contiennent s’oxydent très rapidement. Ainsi, il conviendra de les moudre et de les consommer immédiatement en les saupoudrant sur les aliments : salades, légumes. Une consommation de 2 à 3 cuillers à café par jour suffit à couvrir les besoins en Oméga 3. Une bonne alternative : les graines de chia à réhydrater quelques minutes avant leur consommation pour bénéficier des bienfaits de leur mucilage.

La plupart des oléagineux représentent la source d’Oméga 3 la plus intéressante : noix, noisettes, noix de cajou, amandes, noix du Brésil… Ils sont également très riches en calcium et anti-oxydants. Les huiles issues de ces noix sont également très intéressantes, pour peu qu’elles soient extraites à froid et bio ! En revanche, les arachides contiennent des acides gras propices à l’inflammation.

En résumé, privilégions les apports d’Oméga quotidiens et diminuons les apports de graisses saturés d’origine animale. En principe, la consommation journalière d’aliments contenant des Oméga 3 et 6 doit éviter la prise de compléments alimentaires.
Ces bonnes graisses, en plus d’être anti-inflammatoires sont également des fluidifiants sanguins et ils améliorent les échangent inter-cellulaires. Mis en place dans le cadre d’un réglage alimentaire, la prise d’Oméga 3 peut favoriser la perte de poids. De plus, ils sont indispensables au maintien ou à la restauration d’une flore intestinale équilibrée, indispensable à une bonne santé.
A l’inverse, les « mauvais » acides gras vont contribuer au déséquilibre de la flore intestinale et participer à la rigidification des artères.

D’une manière générale, la souplesse n’est-elle pas une vertu qu’on aime trouver en toute situation ?

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